说起餐桌上不能少的好东西，鱼肉绝对排得上号！它软嫩好消化，满满的都是优质蛋白，而且脂肪含量大多比较低，还藏着对大脑特别友好的DHA，对老人孩子都太友好了。不过啊，总盯着带鱼、鲫鱼吃可不够意思！今天咱就说说这四种“宝藏鱼”——健脑益智一级棒，健脾养胃也是好手，关键味道还特别鲜，学会了赶紧给家里人安排上！
一、老板鱼：软骨美味，营养加分
老板鱼长得扁扁平平，模样不算俊，可人家“内涵”十足！它全身软骨多，钙质丰富，嚼起来咯吱咯吱特别带感，高蛋白低脂肪，对脾胃温和，特别适合消化不太强的老人小孩。肉质细嫩，鲜味十足，红烧是经典吃法，加点豆腐韭菜，绝了！
推荐食谱：老板鱼烧豆腐
1. 老板鱼块洗净（市场一般会处理好软骨），冷水下锅，加点料酒和姜片，水开焯烫1-2分钟，捞出冲洗掉浮沫。这一步去腥很重要！
2. 锅里放点油，爆香葱段、姜片、蒜瓣。放入老板鱼块，轻轻翻炒几下。烹入料酒、生抽、少许老抽上色、一点糖提鲜。加入热水，水量刚没过鱼块。
3. 大火烧开后转中小火炖10分钟。放入切块的嫩豆腐（北豆腐或韧豆腐都行），继续炖5-8分钟，让豆腐入味。
4. 汤汁收得差不多浓稠时，尝尝咸淡，适量加盐。最后撒入一大把切段的韭菜，快速翻炒几下，韭菜香味一出立刻关火出锅！韭菜是灵魂，别煮蔫了。
二、加吉鱼（鲷鱼）：喜庆吉祥，肉质细嫩
加吉鱼就是咱们常说的鲷鱼，红红火火的样子看着就喜庆！它的肉质特别细嫩洁白，几乎没有小刺，吃着特别省心。营养上富含优质蛋白和不饱和脂肪酸（包括DHA），对大脑和心血管都很好，而且性味平和，健脾养胃。
推荐食谱：家常红烧加吉鱼
1. 加吉鱼处理干净（可以让鱼贩代劳），两面划几刀方便入味。用厨房纸吸干水分。锅里放稍多点的油，烧热后放入鱼，中小火煎至两面金黄定型。小心别弄破皮。
2. 把鱼先盛出。锅里留底油，爆香葱段、姜片、蒜瓣、干辣椒（可选）。加入1-2勺黄豆酱或豆瓣酱（增香关键！）炒出红油和香味。
3. 烹入料酒、生抽、少许老抽调色、一点醋（去腥提鲜）、一小勺糖。加入适量热水烧开。小心地将煎好的鱼放回锅中。
4. 保持汤汁微滚状态，中小火炖煮10-15分钟（看鱼大小），期间可以用勺子将汤汁不断淋在鱼身上。待汤汁变得浓稠，鱼肉充分入味即可。出锅前撒点葱花或香菜点缀。
三、良鱼（马鲛鱼/鳕鱼近亲）：海味十足，活力满满
“良鱼”特点是海味浓郁，肉质紧实有弹性，富含优质蛋白、DHA、EPA和多种矿物质（如硒），能提供满满活力，对大脑和身体都很有益。用孜然烤着吃，风味独特！
推荐食谱：香烤孜然良鱼
1. 良鱼切厚块或段。加入葱段、姜片、2勺料酒、1勺生抽、半勺蚝油、适量盐、1大勺孜然粉（灵魂调料！）、少许辣椒粉（可选）、一小勺糖、一勺食用油。抓匀按摩，腌制至少30分钟（越久越入味）。
2. 烤箱预热200度。烤盘铺锡纸或油纸（方便清洗）。把腌好的鱼块平铺在烤盘上，把腌料里的葱姜可以挑出来扔掉。
3. 放入预热好的烤箱中层，200度烤15-20分钟。具体时间看鱼块大小厚度，中途可以取出翻个面，刷一层剩余的腌料汁或蜂蜜水（增加光泽和风味）。烤到鱼肉熟透，边缘微焦即可出炉。趁热撒点新鲜孜然粒或香菜更香！
四、多宝鱼：扁平“贵族”，滋补温和
多宝鱼长得像个大鞋底，扁平可爱，是比目鱼家族里的明星。它的肉质极其细嫩，味道鲜美清淡，几乎没有土腥味。最大优点是富含胶质蛋白，低脂肪、易消化吸收，对健脑益智、滋养脾胃、美容养颜都很有帮助，特别适合孩子、老人和需要调养的人。清蒸最能体现它的原汁原味！
推荐食谱：经典清蒸多宝鱼
1. 多宝鱼让摊主宰杀清理干净。回家后冲洗，特别是腹部黑膜要去掉。用厨房纸吸干水分。在鱼身两面浅浅划几刀（方便熟和入味）。鱼身抹一点点料酒和薄薄一层盐。盘底铺上几片姜和葱段，把鱼放上去。鱼身上再放几片姜和葱段。
2. 蒸锅烧开水（一定要水开再放鱼！）。放入鱼盘，盖上盖子，保持大火蒸8-10分钟（具体时间看鱼大小，一斤左右的鱼8分钟足够）。千万千万别蒸老了！ 关火后，立刻把鱼盘取出，小心倒掉盘里蒸出的腥水，拿掉表面的葱姜。
3. 在鱼身上均匀铺上新鲜的葱丝、姜丝（可以切细点），喜欢吃辣的可以放点红椒丝。烧2-3勺食用油，加热到微微冒烟（七八成热），“滋啦”一声均匀淋在葱姜丝上，瞬间激发香味。最后沿着鱼身淋入适量的蒸鱼豉油（或淡味生抽）即可上桌。
这四条“营养担当”的鱼，个个都是实力派！别再只惦记着带鱼鲫鱼啦，赶紧记下这些家常做法，把健脑益智、健脾养胃的好味道，端上咱自家的餐桌吧！
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